Como fazer uma dieta para perder peso / emagrecer
Neste extenso artigo, vou explicar todos os pontos essenciais quando o assunto é perder peso. Neste processo, a dieta é preponderante. A perda de peso começa naquilo que se mete à boca. Nesse sentido, irei explorar todos os passos necessários para a elaboração de um plano de dieta adequado para emagrecer com segurança.
Repito, emagrecer com segurança. Se estás à procura de um plano alimentar que te faça perder 10kg em duas semanas, convido-te a fechares a página pois este artigo não é para ti.
Conceitos básicos e erros das dietas de emagrecimento
A única forma para conseguir emagrecer é criando um défice energético, ou seja, é necessário consumir menos calorias do que aquelas que o nosso corpo necessita para as suas tarefas diárias.
Vou apresentar as três principais razões pelas quais não é aconselhado embarcar em dietas malucas à base de ananás ou de pão e água.
-> Redução de metabolismo. O corpo está equipado com mecanismos internos que visam a sua preservação. Sempre que ele passa por um período de privação de nutrientes (como quando alguém embarca numa dieta maluca), ele diminui o seu metabolismo como resposta a essa ação. Isso permitirá que ele conserve energia. Ou seja, ações como saltar refeições são uma péssima ideia.
-> Falta de nutrientes. Ao consumir uma quantidade baixa de calorias para além do recomendável, a pessoa corre o risco de não consumir a quantidade de vitaminas e minerais necessários para o normal funcionamento do organismo. A última coisa que se quer é que uma dieta tire saúde à pessoa.
-> Perda de massa muscular. Se reduzires drasticamente o número de calorias ingeridas, as reservas de glicogénio muscular estarão baixas, o que poderá levar o corpo a recorrer às proteínas musculares para produzir energia. Qual o propósito de perder peso e ficar fisicamente mais fraco e menos apto durante o processo?
Resumindo, concursos como o “Peso Pesado” não são bons exemplos nesta questão da perda de peso.
Para perder peso de forma saudável e segura deve-se procurar reduzir o consumo calórico em 15 a 20% em relação ao total de calorias que o corpo precisa para manter o peso. E não mais do que isso. Esta modesta redução calórica faz com que seja possível perder peso sem reduzir o metabolismo e sem perder massa magra.
1º – Definir a quantidade de calorias necessárias por dia
Para saber quantas calorias necessita para as atividades diárias (Taxa Metabólica de Repouso – TMR) pode utilizar fórmulas desenvolvidas por alguns investigadores. As mais utilizadas e estatisticamente mais fundamentadas são a de Harris-Benedict e a de Mifflin-St. Jeor. Neste exemplo vamos utilizar esta última equação [*1]:
Homens: TMR (Kcal/d) = (PESO EM KG x 10) + (ALTURA EM CM x 6.25) – (IDADE x 5) + 5
Mulheres: TMR (Kcal/d) = (PESO EM KG x 10) + (ALTURA EM CM x 6.25) – (IDADE x 5) – 161
Vamos utilizar o exemplo de um atleta do sexo masculino com 20 anos, 60kg e 170 cm de altura. Estes são os cálculos:
(90×10) + (170×6,25) – (20×5) + 5 = 1867
Usando o exemplo de uma rapariga com as mesmas características físicas:
(90×10) + (170×6,25) – (20×5) – 161 = 1701
Vamos agora considerar o fator atividade física:
– Sedentário (Pouco ou nenhum exercício diário) = Multiplicar a TMR por 1,2
– Levemente Ativo (Exercício leve/1 a 3 dias por semana) = Multiplicar a TMR por 1,375
– Moderadamente Ativo (Exercício moderado/3 a 5 dias por semana) = Multiplicar a TMR x 1,55
– Muito Ativo (Exercício intenso/ 6 a 7 dias na semana) = Multiplicar a TMR x 1,725
– Extremamente Ativo (Exercício intenso todos os dias da semana ou com treinos bi-diários) = Multiplicar a TMR por 1,9
– Levemente Ativo (Exercício leve/1 a 3 dias por semana) = Multiplicar a TMR por 1,375
– Moderadamente Ativo (Exercício moderado/3 a 5 dias por semana) = Multiplicar a TMR x 1,55
– Muito Ativo (Exercício intenso/ 6 a 7 dias na semana) = Multiplicar a TMR x 1,725
– Extremamente Ativo (Exercício intenso todos os dias da semana ou com treinos bi-diários) = Multiplicar a TMR por 1,9
Considerando que o rapaz e a rapariga do nosso exemplo fazem 5 treinos semanais, encaixando-se por isso na classificação “Moderadamente Ativo”, esta era a conta que eles deveriam fazer:
1867 x 1,55 = 2894
1701 x 1,55 = 2637
Ou seja, para manter o peso atual, o rapaz precisa de consumir diariamente cerca de 2428 calorias enquanto que a rapariga precisa de 2156 calorias. De maneira a criar um défice energético, há que reduzir o consumo calórico.
Quantas calorias consumir a menos?
Conforme referimos anteriormente, o ideal será consumir até menos 20% do total de calorias que calculámos. Utilizando os nossos exemplos:
Homem: 2894 x 0.80 = 2315
Mulher: 2637 x 0.80 = 2110
Nestes dois exemplos, existe um défice calórico diário de 579 e 527 calorias para homem e mulher, respetivamente. Um quilo de gordura equivale a qualquer coisa como 7700 calorias. Em teoria, sempre que cries um défice de 7700 calorias, perdes 1 kg de gordura.
Com estas contas, os indivíduos do nosso exemplo perderão cerca de 2 a 3 kg por mês. Saliento que estes números todos não passam de indicações. As coisas podem ser algo diferentes na realidade pois existem mais fatores em consideração.
Quantidade de proteínas necessária
O American College of Sports and Medicine recomenda que quem pratica atividade física deve consumir entre 1,2g e 1,7g de proteína diariamente [*2]. No entanto, quando um indivíduo se encontra numa dieta para perder peso, é consensualmente recomendado consumir 2g de proteína por dia.
Ao aumentarmos ligeiramente o consumo de proteína acima dos valores recomendados, estaremos a prevenir o catabolismo normalmente associado a regimes de restrição calórica. Além disso, vários estudos mostraram que as dietas ricas em proteína são mais eficientes na perda de peso do que dietas com quantidades mais elevadas de hidratos de carbono [*3],[*4], [*5], [*6].
No nosso exemplo, o homem e a mulher terão de consumir 180g de proteína por dia, o equivalente a 720 calorias, que corresponde a 30% do total da dieta no caso do homem e 35% no caso da mulher.
Principais fontes dietéticas de proteína: carnes, peixes, ovos, leite, leguminosas.
Quantidade de hidratos de carbono necessária
Como recomendação geral, cerca de 40% a 50% das calorias totais deve ser proveniente de hidratos de carbono. No nosso exemplo, esse valor equivale a 232g (926 calorias) para o homem e 211g (844 calorias) para a mulher.
De forma a manteres-te saciado/a, o truque está em consumir alimentos com baixo índice glicémico, isto é, alimentos que têm um impacto baixo nos níveis de glicose no sangue e que garantem um fornecimento de energia gradual.
Principais fontes dietéticas de hidratos de carbono: alimentos integrais (cereais, massa, arroz, pão), vegetais, legumes, batata doce, determinadas frutas.
Quantidade de gorduras necessárias
Os restantes 25%-30% das calorias devem provir das gorduras, de preferência gorduras saudáveis (monoinsaturadas e poliinsaturadas). No nosso exemplo, esse valor equivale entre 65g e 77g (580 e 695 calorias) para o homem e entre 58g a 70g (525 a 635 calorias) para a mulher.
Principais fontes dietéticas de gordura: peixes gordos (salmão, cavala, atum), sementes de abóbora, semente de linhaça, sementes de girassol, sementes de gergelim, abacate, azeite, óleos (milho, soja, girassol), canola, frutos secos (amêndoas, castanhas, nozes).
Número de refeições por dia
É muitas vezes referido que fazer muitas refeições ao longo do dia ajuda a aumentar o metabolismo e consequentemente a queimar mais gordura. No entanto, isto não parece ser suportado pelos estudos científicos.
Esta é a posição oficial da Sociedade Internacional de Nutrição Desportiva sobre este assunto, tendo em conta vários estudos realizados sobre esta temática: “O aumento do número de refeições não aparenta aumentar significativamente o processo de termogénese, o gasto total de energia ou a taxa metabólica de repouso” [*7].
Talvez o mais importante seja o total de calorias e macronutrientes consumidos durante o dia, mas quem melhor do que tu para conhecer o que funciona melhor em ti?
Indicações finais
Qualquer atleta de bodybuilding dir-te-á que numa dieta não existem alimentos proibidos, mas sim alimentos mais e menos recomendados. É perfeitamente possível enquadrar uma pizza ou um gelado numa dieta de perda de peso. O ser ou não recomendado é outra história. Se comeres um gelado, terás de compensar noutro lado da dieta (ou na esteira do ginásio).
O ideal é optares por alimentos que saciem, ricos em fibra e em hidratos de carbono complexos, e densos em nutrientes. Um doce de vez em quando é permitido, de forma a não tornar a tua dieta tão tenebrosa (mas lembra-te do que referimos no parágrafo anterior).
Se estiveres a pensar em tomar suplementos, podes optar por consumir algum termogénico, que ajudará potencialmente a aumentar o metabolismo, e algum produto que estimule a eliminação de líquidos e de toxinas acumuladas (cafeína, chá verde, pimenta preta, ginseng, etc). Outras opções muito populares são a L-carnitina e o CLA. Pessoalmente, aconselho vivamente consumir BCAA durante o período de dieta, devido às suas propriedades anti-catabólicas, que ajudam a preservar a massa muscular.
Antes de terminar, quero lembrar que tudo o que foi falado é um guia de orientação geral e não regras universais. As equações e fórmulas propostas neste artigo têm validação estatística a um nível global, mas cabe a ti fazeres as adaptações necessárias à tua condição e objetivos.
Nestes dois vídeos que se seguem falo sobre todos os pontos discutidos neste artigo:
