Segunda

Terça

Quarta

Quinta

Sexta

Sábado

Domingo

Refeição	Ingredientes	Unidades	Calorias
Pequeno Almoço	Cereais ricos em fibra Leite magro	1 (40 g) 1 taça (125 ml)	105 45
Meio da manhã	Laranja Bolachas maria	1 (130 g) 2 (16 g)	60 60
Almoço	Peito de frango grelhado Salada de alface Tomate crú Laranja	1 médio (170 g) 1 prato raso (80 g) 1 (100 g) 1 (130 g)	280 10 25 60
Lanche	Maça Tosta integral	1 (130 g) 2 (16 g)	75 50
Jantar	Peixe espada grelhado Couve lombarda cozida Cenoura cozida Papaia	1 posta média (200 g) meia taça (80 g) 1 (100 g) 1/2 (100 g)	160 20 36 40
Ceia	Iogurte magro Bolachas água e sal	1 (125 ml) 2 (16 g)	50 60
Total Calorias			1136

Notas:

• Exemplos de cereais ricos em fibras são Kellogs all bran, Optima Fruta e Fibra e Fibre1 mas há mais no mercado. Escolha um de que goste;

• Tente manter as quantidades de carne e peixe, quanto às saladas e à fruta pode aumentar um pouco a quantidade se isso o faz sentir mais satisfeito;

• Por uma questão de adaptação da dietas à semana de trabalho tentou-se reduzir os ingredientes nível dos vegetais mas pode usar mais variedade;

• Pode substituir a alface por pepino, rabanete cebola ou cenoura ralada;

• A cenoura cozida, a couve–flor ou o feijão verde podem também ser substituídas uns pelos outros ou por brócolos cozidos, beringela cozida. O impacto a nível das calorias totais será reduzido;

• Todas as carnes usadas nesta dieta são magras. Os pedaços de gordura visíveis devem ser removidos antes de ser cozinhados e não contam para o peso;

• A maioria do atum à venda é atum em óleo vegetal ou azeite mas o que é solicitado nesta dieta é atum em água ou em salmoura o qual também se vende em latas (por exemplo no Lidl). Caso seja forçado a usar atum em óleo escorra muito bem o óleo antes de servir e use apenas metade da quantidade;

• Pode acompanhar as saladas com uma colher de sobremesa de maionese light mas não use mais do que isso;

• Tenha sempre algumas pecas de fruta, laranja ou maçã á mão. Use-as se a fome começar a ficar incontrolável. Vale mais fazer isso do que esperar até à próxima refeição e depois comer demasiado;

• Não salte nenhuma refeição mesmo que ache que é capaz de o fazer, não se esqueça que está a cumprir um plano e deve segui-lo à risca;

• Pode beber café à vontade mas use adoçante ou tome-o sem açúcar;

• Pode sempre acrescentar salada de alface pepino, rabanete cebola ou cenoura ralada a todas os almoços ou jantares onde esta não estiver incluída;

• Beba água, ou refrigerante light a todas as refeições. Verifique no rótulo a ausência de açúcar ou xarope de glucose;

• Caso consiga chegar à noite obedecendo às quantidades recomendadas na dieta pode escolher um prémio para comer ao jantar:

 1 gelatina diet
 1 chocolate miniatura (15 g)
 1 bolacha de chocolate
 2 rebuçados